Genoptræning menisk skade øvelse (stå på et ben på usikkert underlag)

Den følgende øvelse er designet til at forbedre balancen og stabiliteten omkring knæet ved at styrke de muskler, der støtter knæleddet. Øvelsen er særligt velegnet for personer, der er i genoptræning efter en menisk skade eller har brug for at genopbygge proprioception og stabilitet i knæet.

Husk altid at lytte til din krop og stoppe øvelsen, hvis du oplever smerte eller ubehag. Det anbefales at konsultere en fysioterapeut eller læge, før du starter et nyt træningsprogram, især hvis du har eksisterende helbredsproblemer.

Udgangsstilling

Stå oprejst på et blødt eller ustabilt underlag, som f.eks. en balancepude/almindelig pude eller et træningsunderlag. Placer fødderne i hoftebreddes afstand for at skabe en stabil base. Løft langsomt ét ben fra underlaget, og sørg for, at knæet på det stående ben er i linje med foden. Hold ryggen lige og spænd let i maven for at opretholde stabilitet.

Udførelse

Løft langsomt det ene ben fra underlaget, og hold balancen på det stående ben. Sørg for, at knæet på det stående ben ikke falder indad, men forbliver i linje med foden. Hold positionen i 20-30 sekunder (eller længere, hvis muligt), og fokuser på at holde en stabil kropsholdning. Skift ben og gentag øvelsen.

Gentagelser

3 gange 20-30 sekunder på hvert ben. Forekommer der smerte, så formindskes tiden.

Tips

Fokusér på at holde knæet stabilt og i linje med tæerne under hele øvelsen. Øg varigheden gradvist, efterhånden som din balance og stabilitet forbedres.